탄수화물(Carbohydrate)에 대해서

탄수화물을 먹는다고 무조건 살이 찌는걸까요? 어떤 음식이든 건강하게 먹어야 한다고 생각됩니다. 특히 다이어트나 근력 운동을 하시는 분들을 위해 도움이 되고자 포스팅하겠습니다.

 

TIP

 

 

과유불급이란 말처럼 지나친 섭취보다 건강하게 최소량으로 섭취해야 바람직 할 것입니다.

 

탄수화물 역할

 

탄수화물(당질, Carbohydrate은 화학적으로 탄소, 수소, 산소가 결합해 이루어진 천연 고분자 화합물이며 유기화합물을 이릅니다.

우리가 평소에 먹는 쌀이나 빵 등을 통해 섭취할 수 있는 에너지원이며 몸속에 탄수화물이 들어오면 포도당으로 분해가 되어 혈액속으로 들어가 췌장이 인슐린을 분비해 몸 구석구석 포도당을 보내 각 세포들은 에너지원으로 활용을 합니다.

 

단당류

단당류는 포도당, 과당, 설탕(포도당과 과당으로 구성)이 있습니다.

 

다당류/ 올리고 당류

다당류는 당이 수천~수백만개가 결합되어 있는 상태로 녹말, 글리코렌, 식이섬유 등이 있습니다.

올리고 당류는 당이 3개이상 결합되어 있는 상태이며 식물 내에서는 아주 작은 양이 함유되어 있어 식품으로 나와 있는 올리고당은 인공적으로 생산된 제품이 대부분 입니다.

 

비만과 지방

 

탄수화물이 우리 몸에 흡수되는 과정 중에 남게 되는 포도당은 근육에 글리코겐 현태로 저장되며, 이때 필요한 에너지보다 많이 섭취하면 지방으로 변화가 되어 장기간 지나치게 섭취하면 비만이 될 수 있습니다.

 

열량 관계

비만은 섭취한 음식에 비해 신체 활동량이 적을 때 생길 수 있는데 탄수화물의 열량은 1g당 4Kcal 정도인데 지방은 1g에 9Kcal로 탄수화물의 열량보다 2배이상 많습니다.

탄수화물은 음식종류에 따라 부피에 따른 열량(에너지 밀도)가 차이가 있는데 수분이 많은 채소나 과일은 부피에 비해 열량이 적지만 마른 과일과 같은 경우는 수분이 적어 부피에 비해 얄량이 많습니다. 

탄수화물이 지방에 비해 체중 조절에 유리한 것은 부피에 비해 열량이 적기 때문이며, 탄수화물을 먹어도 살이 찌지 않는 것이 아니며 과일도 많이 먹으면 살이 찌게 됩니다.

 

비만 관계

장기간 지나치게 탄수화물을 많이 섭취하면 비만이 될 수 있는데 증상이 장기화 되면 각 중증질환을 유발할 수 있으며 고중성지방혈증이 생길 수 있는데 이를 내버려 둔다면 심혈관질환으로 이어질 수 있습니다. 

지나치게 먹는 것도 좋지않지만 너무 적게 먹어도 탄수화물 결핍증이 생길 수 있므므로 에너지 생성을 위하여 최소한은 섭취해야 합니다. 

 

기타

 

 

권장 섭취량

탄수화물의 하루 권장 섭취량은 총 열량의 5~60%이며 300~400g정도의 양입니다.

 

정제 탄수화물과 잡곡류

정제 탄수화물은 밀가루, 떡, 흰 빵, 사탕 등이 있는데 혈당을 높이고 체지방으로 바뀌므로 가급적 섭취량을 줄여야 하고 포만감을 높여주고 혈당을 천천히 올리는 현미, 통곡물과 같은 잡곡류를 주로 먹어야 합니다.